PHOTOBOOK CHAMPION - Flex Pro 2011

NUTRIÇÃO - Dieta para Ganhos Máximos de Massa, part01

         Hoje em dia, com essa tal de globalização e outra tal de qualidade de vida, as pessoas conseguiram associar a pratica de atividades fisicas como sinonimo de saude corporal, é pode ser! e é sim! mas ela deve vir acompanhada de uma alimentação saudavel para que provova essa tal qualidade de vida ou melhoria da sua. Irei hoje falar pra vocês sobre uma dieta que não ira promover a melhoria da sua qualidade de vida, mas apenas o desenvolvimento estético, esqueça aquela coisa de frutas, saladas, sucos caseiros para emagrecimento ou para ganhos de peso, e outro detalhe importante essa dieta só deve ser praticado(a) por pessoas de treinam com pesos "a famosa musculação", pois ela ira ajuda-los a aumentar sua massa corporal ao máximo!

Vamos começar !

Modelo proposto

Peso: 49kg 

idade: 20anos

Sexo: Feminino

Bf% (Gordura Corporal): 15%

Como vocês leitores notaram devemos saber inicialmente nosso peso, idade e índice de tecido gordo corpóreo.

Logo ápos devemos calcular o VMR (Valor Metabólico de Repouso):

Homens calcula-se por 24.2 x Peso = Kcal

Mulheres calcula-se por 22 x Peso = Kcal

Como nossa modelo é do sexo feminino, calculemos: 22 x 49 = 1079Kcal

Então o VMR = 1079 Kcal

Agora vamos descobrir seu peso corporal em gordura atual e o desejado:

Peso Gordo = 49 x 15/100 = 7,35kg

Peso Gordo = 7,35kg

Agora qual seu peso gordo desejado? Sei, que muitas meninas ainda acham possível ficar em 0% por falta de informação, mas o máximo que uma mulher consegui ficar naturalmente é até 6%, mas deve ter muita dedicação nos treino e nunca tirar o olho da dieta pra nada!

Informativo: Na dieta para ganhos máximos de massa como está devemos estar satisfeitos com o nosso BF pois a tendência dele é aumentar um pouco coisa de 2 a 3%, ou de manter, nunca vai ser de perder, então para este modelo manteremos seu BF em 15% ou 7,35kg gordos! Ok!

Agora vamos a Massa Magra ou MM = Peso Total - Peso Gordo = 41,65kg

Devemos ter em mente com quantos kilos a mais estariamos satisfeitos? para esse modelo eu daria a dica de ganhar 12kg, Claro ela iria ficar um pouco gordinha, devemos intender uma coisa importante primeiro devemos ficar gordinho ou inchadinhas para depois perder o tecido gordo e ficarmos só com a MM no corpo na o BF em 9%, resumindo a menina fica grande que nem a MULHER MELANCIA e depois seca pra ficar com o corpo da JUJU PANICAT...e se ainda não estiver contente seca mais um pouco e fica que nem ANDRESSA VIERA ...essa é a regra basica! depois postarei uma dieta para perca de tecido gordo!Continuemos no nosso assunto!

Mulher Melancia = OFF Season

JuJu Panicat =OFF de Qualidade

Andressa Viera = Atleta de Culturismo

DICA: para aumentar só MM no nosso corpo devemos ganhar por semana até o maximo de 1,2kg de Massa, ganhos maiores acarretam em acumulo de tecido gordo! 

Vamos a Dieta pratica agora:

Valor ideal de PT(proteinas) = 2g/kg dia

Valor ideal de CB (Carboidratos) = 5g/kg dia

Valor ideal de GD (Gorduras) = 0,4g/kg dia

Calculemos:

PT = 2 x 41,65 = 83,3g ~ 84g

CB = 6 x 41,65 = 250g

GD = 0,4 x 41,65 = 16,66g ~16g

Calculemos a ingestão calórica:

PT - 1g = 4,1 Kcal, Então , 84g = 344,4 Kcal

CB - 1g = 4,3 Kcal, Então , 250g = 1075 Kcal

GD - 1g = 9,3 Kcal, Então , 16g = 148,8 Kcal

TOTAL da Ingestão Calórica diaria de 1568 Kcal

               Pronto agora você já sabe o quanto tem que comer: 1568 Kcal diarias! Não! espere! essa quantidade vai ser Anabolica? Falto algo aqui! devemos acrescentar ao VMR a atividade fisica exercida, no caso da modelo é musculação que envolve um gasto de 300 a 800 kcal por aula. estabeleceremos 450kcal!

Então, 1079 Kcal + 450 Kcal = 1529 Kcal

Balanço Nutricional Positivo - 1568 > 1529

                   Agora você garota já sabe os valores que deve ingerir diariamente de cada nutriente e o valor calorico diario total, que são respectivamente: PT84g; CB250g; GD16g e 1568Kcal

CONTINUAÇÃO DO ASSUNTO

PART02--LISTA DE COMPRAS <_ALIMENTOS NECESSARIOS_>

PART03--LISTA DE SUPLEMENTOS <_SUPLEMENTOS IDEAIS_>
PART04--MONTANDO A DIETA

Autor: Diego Melo

E-mail:profdiegomelo@hotmail.com

NUTRIÇÃO - Dieta Cetônica ou das Proteinas!

          
            A Dieta Cetônica, ou de proteínas do Dr. Atkins, ficou muito famosa por sua simplicidade e "Fato", e polêmica, principalmente nos anos 90.

           É uma dieta onde a injestão de carboidratos é reduzida a zero ou maximo de 100g dia. 

O Corpo na falta de carboidrato fica obrigado a se dispor de proteina e tecido gordo "Gorduras" para geração de energia, para nos manter vivos e ativos. Na teoria, como nosso corpo é inteligente a gente não consegui só usar Carboidratos como fonte de energia, nosso corpo pega sempre um pouco de cada numa razão de mais ou menos 6:2:1 (Carboidrato/proteina/gordura), isso tambem não se é provado ainda!?...Se paramos de ingerir carboidratos ou baixamos a quase nada, nosso corpo vai se tornar obrigado a utlizar uma porcentagem maior de proteinas e gorduras para geração de energia. Entra nesse momento outro detalhe importante, se você pratica treinamento com pesos e se faz necessario a manutenção do tecido muscular para realizar desta atividade, seu corpo tende utilizar o minimo possivel de proteina para geração de energia, sobrando apenas as Gorduras ingeridas e Armazenadas como fonte Principal. Otimo Intão, Agora você começa a emagrecer! Dica perfeita pra que pratica fisiculturismo ou pretende ficar sarado por um tempo (Carnavais da vida!).

Atenção!

              Esse tipo de Dieta é voltada para Atletas ou pessoas que gostam de praticar fisiculturismo, ou seja , que gosta de estar gostosa ou fortão, modificando tamanho e peso do corpo! você que é um frango e quer ficar com abdomem rasgado para o verão esqueça!

O LADO BOM DA DIETA!

• Reduz o apetite;

• Garante rápida perda de peso;

• Não requer cardápio complexo;

• Ideal para perca de gordura e manutenção de massa magra.

AGORA O LADO NEGATIVO, COMPENSÁTORIO!

• O consumo limitado de carboidratos pode levar a um estado metabólico chamado cetose, o qual pode causar: dor de cabeça, fraqueza, desidratação e tontura;

TR-TIPS:Esse efeito é por falta de Energia estantanea, no inicio isso é normal, apos a 3 semana ocorre adaptação metabolica!

• A ingestão reduzida de fibras alimentares, que geralmente acompanha a dieta cetônica, pode resultar em constipação; 

TR-TIPS:Pode ser combatida com a ingestão de proteina de Soja texturizada, ela contém bastante fibras: numa dose de 50g, 12g são fibras e 10g carbo e o resto é proteina!

• Elevam os riscos de doença cardíaca; 

TR-TIPS:Coma menos carnes vermelhas dê prefencia as brancas

• Aumentam o risco de ter cálculo renal; 

TR-TIPS:faça ingestão de pelo menos 4 litro de agua a mais na dieta

• Aumento do ácido úrico e colesterol; 

TR-TIPS:Citado ateriormente: Muita Agua e pouca carne vermelha

• Baixa ingestão de vitaminas e minerais.

TR-TIPS:(Suplemente com complexo vitaminico)

Agora me diga você?

            Compessa ou não fazer uma dieta em que seu corpo vai mudar para melhor? ou prefere fazer ainda aquela besteira de Dieta do Limão, maracuja, Chá de quina-quina!uhaiuahiuaha

Tô brincando leitores...Cada um tem seu gosto!

Também Existem Mulheres e Homens Assim:

Só depende de você fazer sua escolha!

6 SEMANAS COM DORIAN YATES - EPISODIO 01

         Ta na Hora de você sentar e prestar atenção garoto, veja o que significa "TREINAR!", com O 6 vezes Mr. Olympia, Dorian Yates. Você ira crescer destruindo seus peitos e biceps a cada treino. Sua recuperação será primordial.

AVISO TR
Nada de utilizar esse treinamento se você não vem suplementando corretamente!


EPISODIO 01 - PEITO E BICEPS

AQUECIMENTO GERAL
 - 10 Minutos de Esteira, velocidade Moderada

*Prevenindo Lesão do Manquito Rotator - 2 x 12repts, (Movimento de Rotação Externa), foque no controle do movimento! Alterne os braços até acabar o aquecimento especifico preventivo.

Nota TR
O metodo de Treino Aplicado por Dorian Yates é o High Intensive Training

COMECEMOS PEITO

SUPINO DECLINADO NA BARRA
1 Set de aquecimento de 10 a 12 repts - Carga Leve
1 Set de aquecimento de 10 a 12 repts - Carga Moderada
1 Sets de Treino de 6 a 8 repts - até a falha
Descanço de 1min. entre Sets

SUPINO INCLINADO COM HALTERES
1 Set de aquecimento de 10 a 12 repts - Carga Moderada
1 Sets de Treino de 6 a 8 repts - até a falha
Descanço de 1min. entre Sets

CRUCIFIXO COM HALTERES NO BANCO RETO
1 Set de aquecimento de 10 a 12 repts - Carga Moderada
1 Sets de Treino de 6 a 8 repts - até a falha
Descanço de 1min. entre Sets

FAÇA UMA PAUSA DE 5 MIN. PARA RECUPERAÇÃO MENTAL, CONVERSE UM POUCO,
E VOLTE PARA OS TREINOS, LEMBRE-SE DE TER FOCO!

AGORA QUE SEUS PEITOS ESTÃO DESTRUIDOS VAMOS PARA OS BICEPS

ROSCA CONCENTRADA
1 Set de aquecimento de 10 a 12 repts - Carga Moderada
1 Sets de Treino de 6 a 8 repts - até a falha
Descanço de 1min. entre Sets

ROSCA DIRETA
1 Sets de Treino de 6 a 8 repts - até a falha
Descanço de 1min. entre Sets
DICA TR- Aconselho aos praticantes a aumentar a carga e tentar realizar outro Set até a falha!

Dicas de Dorian
- Na contração excentrica(descida) aguente o maximo possivél o peso.
- Na contração Concetrica(subida), Exploda ao maximo, sem abrir as mãos(mantenha-as firmes a barra)

PROTOCOLO DE TREINAMENTO (Bompa, Baeche, Brooks)

        Existe uma grande variedade de protocolos utilizados para Treinamento Muscular, mostarei a vocês um por um, hoje veremos o de BOMPA(2001), mais conhecido como percurso do fisiculturismo, seu metodos visão ganhos de Hipertrofia, fique atento para o está por vir!

Atenção leitor

MELHORES APLICAÇÕES

1. Força Maxima (+) e Tônus Muscular (+/-)

• Carga Extrema - Maiores 105% (movimento apenas Excêntrico), Quer dizer: "Aguente firme na descida, peça pra alguem puxar o peso para você!";
• Velocidade - Lenta, Deixe o peso ir destruindo você pouco a pouco, aguente firme desça devagar e sempre, demore em torno de 8 segundos na Excêntrica!";
• Intervalo - 4a5min.
• Repetições - Variam em torno de 1 a 4 maximas (Só pare quando não aguentar mais que 3 segundos descendo!).

2. Força Maxima (+/-) e Tônus Muscular (+)

• Carga - Entre 80 e 95%,
• Velocidade - Lenta a Média , "Lenta estipule 3segundos subindo(concentrico) e outros 3 descendo(Excentrico);
• Intervalo - 3 a 5min, "lembre-se: sentiu que da pra fazer a outra serie faça!"
• Repetições Maximas - em torno de 1 a 8, "outra ideia, faça até você não conseguir realizar o movimento!"

3. Hipertrofia Muscular

• Carga - Entre 60 a 80%;
• Velocidade - Lenta a Média;
• Intervalo - 2min em media;
• Repetições em torno de 8 a 12 para musculos superiores: Biceps; Triceps; Costas; Antebraço; Ombros; Trapezios; Abdomem. E de 10 a 15 para inferiores: Coxas completas; Gluteos; . As panturrilhas são um caso a parte, devemos força-lás em todas as fibras, desde as de contração lenta á de contração rapida, faremos aqui repetições em torno de 18 a 30, dividimos as repetições meio a meio, Meio Lenta e a outra Metade rapida! você verá resultado! Let's Go!

4. Potência

• Carga - 50 a 80%;
• Velocidade - Rápida, Explosiva e continua!
• Intervalo - 4 a 5 minutos. Recupere toda a potencia, lembre-se neste momento estamos treinando a potencia, despraza-se a Hipertrofia, Utilizado muito por Atletas de Esportes Coletivos e/ou Individuais como Tennis e outros!
• Repetições - 6 a 8.

5. RML

• Carga - 30 a 50%
• Velocidade - Lenta a Média, Muito utilizado por atletas de Endurece e/ou Triatletas e superiores!
• Intervalo - 1 a 2 minutos (Hoje sabe-se que intervalos menores são melhores para RML)(Baeche et al (1992) apud Brooks (2000).
• Repetições -em torno de 15 a 25.

Agora, Você ja tem noção do Protocolo de Treino, faça bom proveito!

Utilize-o de acordo com seu objetivo. Uma dica utilizar dois modelos de Aplicação no Mesociclo seria ideal para quebra Plato!.

Fonte:
Bompa(2001)
Baeche et al(1992) apud Brooks (2000)
Fleck e Kraemer(1997)

PHOTOBOOK - Dana Linn Bailey

Site da Atleta: http://danalinn.com/

Todos os Direitos da Foto reservado ao site da atleta.

*Todas as fotos estão sendo redirecionadas ao site da atleta.