NUTRIÇÃO - Dieta para Ganhos Máximos de Massa, part01

         Hoje em dia, com essa tal de globalização e outra tal de qualidade de vida, as pessoas conseguiram associar a pratica de atividades fisicas como sinonimo de saude corporal, é pode ser! e é sim! mas ela deve vir acompanhada de uma alimentação saudavel para que provova essa tal qualidade de vida ou melhoria da sua. Irei hoje falar pra vocês sobre uma dieta que não ira promover a melhoria da sua qualidade de vida, mas apenas o desenvolvimento estético, esqueça aquela coisa de frutas, saladas, sucos caseiros para emagrecimento ou para ganhos de peso, e outro detalhe importante essa dieta só deve ser praticado(a) por pessoas de treinam com pesos "a famosa musculação", pois ela ira ajuda-los a aumentar sua massa corporal ao máximo!

Vamos começar !

Modelo proposto

Peso: 49kg 

idade: 20anos

Sexo: Feminino

Bf% (Gordura Corporal): 15%

Como vocês leitores notaram devemos saber inicialmente nosso peso, idade e índice de tecido gordo corpóreo.

Logo ápos devemos calcular o VMR (Valor Metabólico de Repouso):

Homens calcula-se por 24.2 x Peso = Kcal

Mulheres calcula-se por 22 x Peso = Kcal

Como nossa modelo é do sexo feminino, calculemos: 22 x 49 = 1079Kcal

Então o VMR = 1079 Kcal

Agora vamos descobrir seu peso corporal em gordura atual e o desejado:

Peso Gordo = 49 x 15/100 = 7,35kg

Peso Gordo = 7,35kg

Agora qual seu peso gordo desejado? Sei, que muitas meninas ainda acham possível ficar em 0% por falta de informação, mas o máximo que uma mulher consegui ficar naturalmente é até 6%, mas deve ter muita dedicação nos treino e nunca tirar o olho da dieta pra nada!

Informativo: Na dieta para ganhos máximos de massa como está devemos estar satisfeitos com o nosso BF pois a tendência dele é aumentar um pouco coisa de 2 a 3%, ou de manter, nunca vai ser de perder, então para este modelo manteremos seu BF em 15% ou 7,35kg gordos! Ok!

Agora vamos a Massa Magra ou MM = Peso Total - Peso Gordo = 41,65kg

Devemos ter em mente com quantos kilos a mais estariamos satisfeitos? para esse modelo eu daria a dica de ganhar 12kg, Claro ela iria ficar um pouco gordinha, devemos intender uma coisa importante primeiro devemos ficar gordinho ou inchadinhas para depois perder o tecido gordo e ficarmos só com a MM no corpo na o BF em 9%, resumindo a menina fica grande que nem a MULHER MELANCIA e depois seca pra ficar com o corpo da JUJU PANICAT...e se ainda não estiver contente seca mais um pouco e fica que nem ANDRESSA VIERA ...essa é a regra basica! depois postarei uma dieta para perca de tecido gordo!Continuemos no nosso assunto!

Mulher Melancia = OFF Season

JuJu Panicat =OFF de Qualidade

Andressa Viera = Atleta de Culturismo

DICA: para aumentar só MM no nosso corpo devemos ganhar por semana até o maximo de 1,2kg de Massa, ganhos maiores acarretam em acumulo de tecido gordo! 

Vamos a Dieta pratica agora:

Valor ideal de PT(proteinas) = 2g/kg dia

Valor ideal de CB (Carboidratos) = 5g/kg dia

Valor ideal de GD (Gorduras) = 0,4g/kg dia

Calculemos:

PT = 2 x 41,65 = 83,3g ~ 84g

CB = 6 x 41,65 = 250g

GD = 0,4 x 41,65 = 16,66g ~16g

Calculemos a ingestão calórica:

PT - 1g = 4,1 Kcal, Então , 84g = 344,4 Kcal

CB - 1g = 4,3 Kcal, Então , 250g = 1075 Kcal

GD - 1g = 9,3 Kcal, Então , 16g = 148,8 Kcal

TOTAL da Ingestão Calórica diaria de 1568 Kcal

               Pronto agora você já sabe o quanto tem que comer: 1568 Kcal diarias! Não! espere! essa quantidade vai ser Anabolica? Falto algo aqui! devemos acrescentar ao VMR a atividade fisica exercida, no caso da modelo é musculação que envolve um gasto de 300 a 800 kcal por aula. estabeleceremos 450kcal!

Então, 1079 Kcal + 450 Kcal = 1529 Kcal

Balanço Nutricional Positivo - 1568 > 1529

                   Agora você garota já sabe os valores que deve ingerir diariamente de cada nutriente e o valor calorico diario total, que são respectivamente: PT84g; CB250g; GD16g e 1568Kcal

CONTINUAÇÃO DO ASSUNTO

PART02--LISTA DE COMPRAS <_ALIMENTOS NECESSARIOS_>

PART03--LISTA DE SUPLEMENTOS <_SUPLEMENTOS IDEAIS_>
PART04--MONTANDO A DIETA

Autor: Diego Melo

E-mail:profdiegomelo@hotmail.com