PROTOCOLO DE TREINAMENTO (Bompa, Baeche, Brooks)

        Existe uma grande variedade de protocolos utilizados para Treinamento Muscular, mostarei a vocês um por um, hoje veremos o de BOMPA(2001), mais conhecido como percurso do fisiculturismo, seu metodos visão ganhos de Hipertrofia, fique atento para o está por vir!

Atenção leitor

MELHORES APLICAÇÕES

1. Força Maxima (+) e Tônus Muscular (+/-)

• Carga Extrema - Maiores 105% (movimento apenas Excêntrico), Quer dizer: "Aguente firme na descida, peça pra alguem puxar o peso para você!";
• Velocidade - Lenta, Deixe o peso ir destruindo você pouco a pouco, aguente firme desça devagar e sempre, demore em torno de 8 segundos na Excêntrica!";
• Intervalo - 4a5min.
• Repetições - Variam em torno de 1 a 4 maximas (Só pare quando não aguentar mais que 3 segundos descendo!).

2. Força Maxima (+/-) e Tônus Muscular (+)

• Carga - Entre 80 e 95%,
• Velocidade - Lenta a Média , "Lenta estipule 3segundos subindo(concentrico) e outros 3 descendo(Excentrico);
• Intervalo - 3 a 5min, "lembre-se: sentiu que da pra fazer a outra serie faça!"
• Repetições Maximas - em torno de 1 a 8, "outra ideia, faça até você não conseguir realizar o movimento!"

3. Hipertrofia Muscular

• Carga - Entre 60 a 80%;
• Velocidade - Lenta a Média;
• Intervalo - 2min em media;
• Repetições em torno de 8 a 12 para musculos superiores: Biceps; Triceps; Costas; Antebraço; Ombros; Trapezios; Abdomem. E de 10 a 15 para inferiores: Coxas completas; Gluteos; . As panturrilhas são um caso a parte, devemos força-lás em todas as fibras, desde as de contração lenta á de contração rapida, faremos aqui repetições em torno de 18 a 30, dividimos as repetições meio a meio, Meio Lenta e a outra Metade rapida! você verá resultado! Let's Go!

4. Potência

• Carga - 50 a 80%;
• Velocidade - Rápida, Explosiva e continua!
• Intervalo - 4 a 5 minutos. Recupere toda a potencia, lembre-se neste momento estamos treinando a potencia, despraza-se a Hipertrofia, Utilizado muito por Atletas de Esportes Coletivos e/ou Individuais como Tennis e outros!
• Repetições - 6 a 8.

5. RML

• Carga - 30 a 50%
• Velocidade - Lenta a Média, Muito utilizado por atletas de Endurece e/ou Triatletas e superiores!
• Intervalo - 1 a 2 minutos (Hoje sabe-se que intervalos menores são melhores para RML)(Baeche et al (1992) apud Brooks (2000).
• Repetições -em torno de 15 a 25.

Agora, Você ja tem noção do Protocolo de Treino, faça bom proveito!

Utilize-o de acordo com seu objetivo. Uma dica utilizar dois modelos de Aplicação no Mesociclo seria ideal para quebra Plato!.

Fonte:
Bompa(2001)
Baeche et al(1992) apud Brooks (2000)
Fleck e Kraemer(1997)